La tercera sessió d'Educació Física...
Ha estat, si més no, un impuls per reflexionar sobre la nostra salut digital. Hem dedicat la primera meitat de la classe a parlar sobre aquest tema. En Sergi ha iniciat la classe tot preguntant-nos: Creieu que teniu una bona salut digital? Al principi ens ha costat donar una resposta clara, doncs no sabíem del cert què implicava tenir-ne una de bona. Hem arribat a la conclusió que, generalment, sempre podem millorar la nostra salut digital en menor o major mesura.
En el meu cas, sento que passo més hores de les que m'agradaria amb el mòbil i, en conseqüència, em perdo part de la vida real. A partir d'ara, intentaré deixar-lo al menys una hora abans d'anar a dormir.
A partir d'aquí, hem parlat de l'activitat física: què és, quins beneficis aporta i com podem fer-la de la millor manera possible -parlant d'aspectes preventius-. Segons la OMS, "Els adults haurien de fer com a mínim 150 minuts d'activitat física aeròbica d'intensitat moderada a la setmana, o almenys 75 minuts d'activitat física aeròbica vigorosa a la setmana, o una combinació equivalent d'activitat física moderada i vigorosa".
Això m'ha fet reflexionar envers el temps a la setmana que dedico a l'activitat física. Tot i que estic bastant activa al llarg del dia, és cert que m'agradaria -i seria positiu- que realitzés més cops per setmana activitat física més intensa. Tot recordant el que més m'agradava fer al batxillerat, m'ha vingut un rampell i unes ganes de sortir a córrer com feia en aquella època. Per tant, he decidit que el meu repte estigui relacionat amb córrer, perquè m'agradava molt i m'agradaria tornar-hi i reconciliar-me amb aquesta activitat aconseguint que em torni a agradar tant com abans.
En quant als aspectes preventius per a una bona pràctica esportiva, m'agradaria destacar el punt de la sessió en el que hem parlat de l'escalfament i els estiraments. M'he adonat que, sovint, descuido fer els estiraments després de fer activitat esportiva intensa. A partir d'ara de ben segur que ho integraré a la meva rutina sens falta! :P
-
Un cop acabada la part dedicada a parlar de tots aquests aspectes explicats anteriorment, la sessió s'ha encaminat cap a una nova direcció: Activitat física in situ. Com ara ja sabem, abans de res toca escalfar. Â tall de realitzar-lo, hem fet l'exercici dels Cotxes.
Aquest exercici pren com a referència el funcionament d'un cotxe i les seves marxes. Hem caminat a ritme de diferents velocitats. De la primera a la cinquena, amb progressiva rapidesa. Si en Sergi ens deia que anessim a primera, anàvem lents. A tercera una mica més ràpids... I a cinquena ja us podeu imaginar! Aquest exercici ens ha servit per fer entrar el cos en calor.
Seguidament, ens hem col·locat en rotllana i hem fet un seguit d'estiraments. Cadascú anava indicant un estirament que tota la resta havia de seguir. Per saber quan realitzar un canvi d'estirament i no fer-nos mal a la veu, hem establert --> dos cops amb les mans per canviar. Així tothom parava atenció a mesura que estiràvem les diferents parts del nostre cos.
Ara sí, ja estàvem llestos per fer un circuit de HIIT (High Intensity Interval Training). Dividits per grups, hem anat passant per cada racó del circuit realitzant a cadascun d'ells una activitat de HIIT diferent. Aquest és l'ordre del circuit que el meu grup vam realitzar:
1. BURPEES
És un exercici físic compost que involucra moviments com l'esquat, la flexió de braços (push-up) i el salt. L'execució bàsica d'un burpee implica les següents etapes:
Des d'una posició dret, es baixa ràpidament al terra en posició de flexió de braços o push-up, mantenint les mans en el terra. Des de la posició de flexió, es realitza una flexió de cames (esquat) amb els peus cap endavant, seguida d'un salt vertical amb les mans aixecades per sobre del cap. S'acaba suavement de nou en posició de flexió de braços i es realitza una altra flexió per repetir el cicle.
2. DESPLAÇAMENTS LATERALS DE "BOXE"
Aquesta tècnica consisteix a moure el cos de banda a banda en una adreça lateral, sense canviar la posició dels peus. Donads unes passes, es donen uns cops de puny a l'aire i es canvia la direcció cap a l'altra banda, repetint el patró.
3. JUMPING JACKS
Aquest exercici implica saltar amb les cames i els braços estesos a l'aire, així com també obrir i tancar les cames i els braços al saltar. Per realitzar un jumping jack, s'inicia dreta amb els braços al costat del cos, després salta per l'aire a la vegada que s'obren les cames i els braços cap a dalt i els peus se separen a l'amplada dels malucs. Després es torna a saltar i es tanquen les cames i els braços per tornar a la posició inicial.
4. ESQUATS
Aquest exercici implica flexionar les cames fins a una posició en la qual les cuixes estiguin paral·leles al terra, mantenint els peus alineats amb els malucs i les espatlles. S'inicia dret amb els peus separats a l'amplada dels malucs i els braços estesos davant del cos. A continuació, es dobleguen les cames per portar el cos cap avall, mantenint la columna vertebral recta i els genolls apuntant cap a les puntes dels peus. Finalment, es torna a aixecar el cos fins a la posició inicial.
5. PLANXA FRONTAL CLÀSSICA -AMB RECOLZAMENT DE COLZES-
Aquest exercici implica mantenir una posició corporal estàtica durant un període de temps determinat. S'ha de fer estirat boca avall en el terra, amb els colzes a la mateixa alçada dels espatlles i els avantbraços recolzats en el terra, les mans apuntant cap endavant. S'aixeca el cos del terra mantenint els colzes doblegats a 90 graus. El cos ha de formar una línia recta des del cap fins als talons. Així bé, s'ha de mantenir aquesta posició durant uns segons tot evitant deixar que el maluc caigui o que l'esquena s'arquegi.
6. PLANXA AMB BRAÇOS EXTESOS
Aquest exercici es comença estirat a terra amb la cara cap avall i les mans a l'alçada dels espatlles. S'aixeca el cos del terra tot mantenint els braços estesos i els dits dels peus a terra. El cos hauria de formar una línia recta des del cap fins als talons. Així com l'altra planxa, s'ha de mantenir la posició durant uns segons determinats tot evitant que el maluc caigui o que l'esquena s'arquegi.
-
Un cop acabat el circuit HIIT, hem agafat individualment unes màrfegues i, tot distribuint-nos per l'espai, ens hem estirat a terra. Hem adoptat una posició còmode alhora que estàvem amb els ulls tancats per tal de realitzar una relaxació. Després, ens hem anat incorporant mica en mica.
Acabada la relaxació, en Sergi ens ha donat un espai per parlar sobre Coses a destacar de la sessió. Ens hem quedat amb els exercicis de HIIT i com podríem introduir-los a classe de primària, així com la roda d'escalfaments amb la nova tècnica d'atenció que hem après.
Bé, fins aquí la tercera sessió. A reveure'ns!